पैर के कर्ल एवं विस्तार

लेग कर्ल एंड एक्सटेंशन कें उपयोग करय सं पहिले, पहिने अपन ऊंचाई कें अनुसार सीट कें ऊंचाई आ बैकरेस्ट स्थिति कें समायोजित करूं, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें ठेहुना उपकरण कें अक्ष कें साथ संरेखित छै. अपनऽ पैर या बछड़ा क॑ फिक्सिंग बारऽ के खिलाफ राखू, आरू अपनऽ शरीर क॑ स्थिर करै लेली (प्रशिक्षण के दौरान विस्थापन क॑ रोकै वाला), ओकरऽ बाद सटीक बल केरऽ प्रयोग लेली ठोस नींव रखै वाला साइड आर्मरेस्ट क॑ पकड़ी क॑ रखलऽ जाय ।

लेग कर्ल एंड एक्सटेंशन "लेग एक्सटेंशन" मोड पर सेट करू. तैयारी करबाक लेल साँस लेब; जेना अहाँ साँस छोड़ैत छी, पूर्ववर्ती जाँघक मांसपेशीक ताकतक प्रयोग करू जाहि सँ धीरे-धीरे अहाँक टांग सोझ भ' जाय (लेखक बिना ताला लगाकय कनेक झुकल रहू) आ मांसपेशीक संकुचन केँ महसूस करू । पीक पोजीशन पर 1 सेकंड के लेल विराम दियौ, फेर साँस लिअ आ गति के नियंत्रित करू जाहि सं धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आबि सकय. पूरा प्रक्रिया मे सहायता कें लेल जड़ता कें उपयोग सं बचूं; प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ति पूरा।

लेग कर्ल एंड एक्सटेंशन "लेग कर्ल" मोड पर स्विच करू. तैयारी करबाक लेल साँस लेब; जेना-जेना अहाँ साँस छोड़ैत छी, पश्च जाँघक मांसपेशीक ताकतक प्रयोग करू जाहि सँ अपन बछड़ा केँ धीरे-धीरे अपन ग्लूट्स दिस झुकि जाउ, मांसपेशीक परिश्रमक अनुभूति करू । अधिकतम सीमा पर झुकला पर संक्षेप मे विराम दियौ, फेर साँस लिअ आ निरंतर गति सँ प्रारंभिक स्थिति मे वापस आबि जाउ । नोट: क्षतिपूर्तिक गति सं रोकय कें लेल बैकरेस्ट कें खिलाफ अपन पीठ कें निचला भाग राखू; प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ति पूरा।

एकटा सेट पूरा करला के बाद 30-60 सेकंड तक आराम करू। धीरे-धीरे अपन ताकत के अनुसार लेग कर्ल एंड एक्सटेंशन के काउंटरवेट समायोजित करू (शुरुआत लोक कम काउंटरवेट स शुरू करैत छथि)। यदि अहां कें प्रशिक्षण कें दौरान घुटनाक कें जोड़ मे छुरा मारएय कें दर्द महसूस होयत छै, त तुरंत रुकूं आ जांच करूं की अहां कें मुद्रा सही छै या नहि. प्रशिक्षण के बाद, पहिने काउंटरवेट कम करू, फेर फिक्सिंग बार छोड़ू, आ धीरे-धीरे ठाढ़ भ' क' अचानक ठाढ़ हेबाक कारण चक्कर नहि.